TOP 7 Como Tener una alimentación saludable siendo Vegano en este 2021

Coma vegano : deseas comenzar hoy, pero no sabe qué precauciones tomar?

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Te ayudaré, gracias a mis mejores consejos para comer vegano mientras tienes una dieta rica y equilibrada .

Este artículo comparte el TOP 9 de los trucos para tener una dieta vegana saludable, aplicable hoy.

Ser vegano: la definición

Ser vegano significa decir no a la explotación animal.

La dimensión principal de esta forma de vida es el alimento vegetal.

Este último designa una dieta sin ningún producto de origen animal, que excluye:

  • carne y pescado como vegetarianos
  • pero también productos lácteos, huevos y cualquier producto de origen animal como la miel o la mantequilla.

Adaptar una dieta vegana tiene muchos beneficios nutricionales.

Es una forma de recuperar y evitar todos los daños nutricionales relacionados con el consumo de productos animales.

Sin embargo, es importante aprender bien para mantener una dieta equilibrada y evitar posibles deficiencias.

Ya sea que sea sedentario o atlético, la alimentación de las plantas será ideal para su cuerpo.

Además, muchos culturistas y estrellas del fitness son hoy vegetarianos.

Este es el caso de Dominick Thompson o Naturally Stefanie.

Sobre todo, las personas con mayor esperanza de vida tienen alimentos vegetales , con muy poca o ninguna carne, y muchas frutas y verduras a diario.

1 – Las frutas y verduras (especialmente las verduras) representan el 80% de su dieta

Recibo muchos correos electrónicos de personas descontentas con la cantidad de alimentos que se eliminarán cuando se vuelva vegano.

Entiendo que el comienzo puede ser frustrante.

Pero, ¿por qué es este un problema falso ??

Por el contrario, le animo a que se concentre en la cantidad de alimentos que se puede integrar en sus recetas.

Al comer vegano, una muy buena comida rica en beneficios nutricionales no se centra en la carne.

Por el contrario, está compuesto principalmente de vegetales, que son ricos en vitaminas , en particular vitamina D y vitamina K, y minerales como el potasio.

Tal comida también contendrá mucha fibra , lo que le permitirá tener un efecto de saciedad y permanecer sin merienda durante varias horas después de su comida.

Lo ideal es elegir frutas maduras y de temporada.

Aconsejo que compre su fruta a pequeños productores locales , si puede.

Esto te hará más barato y será más ecológico.

Sobre todo, los frutos serán de mucha mejor calidad.
Contendrán más vitaminas y antioxidantes que las frutas producidas por la gran industria.

2 – Prefiere cereales completos para comer vegano de manera saludable

Si las verduras van a ser el componente principal de tu dieta, se debe mantener el grano.

Favorecer los cereales enteros es un consejo esencial, especialmente si deseas perder peso.

Los cereales enteros, a diferencia de los cereales blancos, tienen un índice glucémico bajo .
Esto significa que su consumo limitará el pico de insulina vinculado a un nivel de azúcar en la sangre demasiado alto.

El azúcar refinada o los cereales blancos tienen altos índices glucémicos, lo que significa que para compensar el nivel demasiado alto de glucosa en la sangre, el cuerpo convierte el azúcar en grasa para regular los niveles de azúcar y evitar todos los peligros asociados con la presencia de azúcar en la sangre.

En el contexto de alimentos con un índice glucémico bajo, el nivel de azúcar se mantiene relativamente estable y el azúcar contenido en los alimentos se usa así como energía y no se transforma en grasa.

Esto es precisamente lo que estamos buscando !

3 – Descubre plantas

Descubrir nuevos alimentos de origen vegetal , que no se consumen muy poco en los alimentos convencionales, es un muy buen truco para la transición exitosa a los alimentos veganos.
fruta

Este es el caso de las semillas o de varios alimentos a base de soya, como el tofu o el tempeh.
Este es también el caso del seitan, hecho de trigo.

En términos más generales, es esencial probar nuevos alimentos ricos en nutrientes y origen vegetal.

Las fuentes de proteínas de origen animal como la carne o el queso son muy ricas en ácidos grasos saturados, lo cual es peligroso para el sistema cardiovascular.

Por el contrario, las fuentes de proteína vegetal son muy saludables.
Encontramos en particular legumbres (lentes, garbanzos, etc.), tempeh, semillas o nueces (nueces, almendras, etc.).

Puede pensar que un vegano tendrá problemas para tener una buena ingesta de proteínas.

Pero la realidad es muy diferente.

¿Por qué??

Recomendamos 46 gramos de proteína por día para una mujer y 56 gramos para un hombre.

Esto es muy fácil de lograr si tiene una buena fuente de proteínas con cada comida.
100 gramos de avena contienen 17 gramos de proteína, 100 gramos de almendras contienen 21 gramos de proteína.

Con un programa de alimentos bien definido, alcanzará fácilmente la ingesta recomendada.

Además de la comida, convertirse en vegano es una oportunidad para descubrir nuevas recetas de cocina, saludables y ricas en sabor.

Comer vegano será mucho más barato para usted que comer carne o pescado en todas las comidas.

4 – Come variando tu comida Vegana

El cuarto consejo es comer variado para asegurarse de darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita.

tempeh Es importante comer diferentes tipos de alimentos para estar saludable.

Por ejemplo, encontrará proteínas en legumbres como frijoles o lentejas.
Luego encontrará vitamina C en el licker de coliflor cocido.

Idealmente, una dieta vegana equilibrada debería tener todos los colores!

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Los tomates en rojo, por ejemplo, serán muy buenos para el corazón.
Las moras y los arándanos son ricos en antioxidantes, lo que permite combatir el envejecimiento.
Las batatas de naranja contienen vitamina A, que es muy buena para tus ojos.

Necesita una fuente de proteína como la quinua, una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo como cereales enteros y una buena fuente de lípidos .

El conjunto debe ir acompañado de muchas verduras, como se menciona en el primer consejo.

Esta mezcla de sabores te ayudará mucho con tu transición inicial a la comida vegana.

Mantener varios gustos es una excelente manera de no cansarse y no rendirse.

5 – Promover alimentos ricos en omega-3

La cuestión de omega 3 es esencial.

Omega-3 son grasas saludables para el cuerpo, que son precisamente parte de los ácidos grasos poliinsaturados.

En la sociedad actual, existe a menudo un desequilibrio entre omega-3 y omega-6 (otro tipo de grasa saludable, pero que debe mantenerse en equilibrio con omega-3 para evitar el riesgo de obesidad ), en detrimento de omega-3.

En consecuencia, para restablecer el equilibrio entre estos dos ácidos grasos, es favorecer el consumo de alimentos ricos en omega 3.

Si el pescado graso contiene mucho, sabemos que no son parte de la dieta vegana.

También encontrará una gran cantidad de omega 3 en frutos secos oleaginosos, así como en aceite de oliva, aceite de colza o aceite de nuez.

Así que no dude en agregar una o incluso dos cucharadas de aceite saludable rico en omega 3 en su plato para comer vegano de la manera más saludable y equilibrada que pueda.

Este consejo es aún más válido si decide comer vegano durante todas las comidas, sin excepción.

Y tu cuerpo te lo agradecerá!

Como recordatorio, son los azúcares y no la grasa de la dieta los responsables del aumento de peso.

Si bien se pensaba que los lípidos habían crecido durante mucho tiempo, muchos estudios han demostrado recientemente que los carbohidratos (azúcares), incluidos los azúcares glucémicos altos son responsables del sobrepeso.

Si disminuye sus carbohidratos, vaya sin dudarlo a alimentos grasos y saludables como los buenos aceites.

Esto le ahorrará una deficiencia de omega-3.
Además, evitarás un déficit calórico que hace que muchas personas se agrieten durante su dieta!

6 – Manten un buen suministro de hierro

Mantener un buen suministro de hierro es esencial cuando te vuelves vegano y, por lo tanto, comes vegano a diario.

comer vegano Por lo general, un buen suministro de hierro proviene principalmente de proteínas animales como la carne o el pollo.

Dicho esto, no se asuste!

Las plantas también contienen mucho hierro.

Se encuentran en particular en frijoles, legumbres o incluso en alimentos a base de soja (tofu …).

La única restricción es que hacerlo de las plantas es más difícil de asimilar por el organismo que el hierro de los productos de origen animal.

Por lo tanto, es apropiado mezclar estas fuentes de hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C para optimizar la asimilación.

Además, recordemos la distinción entre hierro hemínico y hierro no hemico:

  1. Hierro hemémico: el hierro hemínico proviene de productos animales.
  2. Hierro no hemico: el hierro no hemico proviene de productos vegetales y huevos (una precisión importante para diferenciar entre veganos y vegetarianos).

El que asimilas es el hierro no hemico si decides convertirte en vegano.

7 – Tener una buena ingesta de vitamina B12

La vitamina B12 es la única deficiencia potencial que corre el riesgo de un vegano.

¿Por qué??

Con la excepción de B12, todos los nutrientes, vitaminas y minerales presentes en una dieta compuesta de productos animales y vegetales se encuentran en los alimentos vegetales.

En última instancia, es tranquilizador!

Esto significa que el calcio, las proteínas o incluso el hierro se encuentran muy fácilmente en muchas plantas.

Con respecto a la vitamina B12, se trata de recurrir a suplementos alimenticios o alimentos ricos en B12 que se venden en tiendas orgánicas, en farmacias o en Internet.

Este es particularmente el caso de ciertos cereales especialmente enriquecidos con vitamina B12.

Y es esencial para el sistema nervioso.

Sus dos funciones principales son:

  1. Ayuda a mantener la salud de las células nerviosas y protege los nervios.
  2. También ayuda en la digestión y la buena salud del corazón

Si está en incumplimiento, esto puede provocar fatiga crónica y pérdida de memoria.

Entre las formas más clásicas de detectar una deficiencia, un análisis de sangre puede ser útil para garantizar que no tenga una deficiencia.

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¿Es confiable??

El problema es que puede existir una deficiencia celular a pesar de un nivel normal.
Por lo tanto, este método al tomar sangre es incierto.

De lo contrario, el mejor método para probar posibles deficiencias de vitamina B12 es la prueba de orina de MMA .
Esto mide el ácido metilmalónico en la orina.
Esta prueba es mucho más confiable que el análisis de sangre, incluso si los resultados no son 100% confiables.

El punto tranquilizador?

Gracias a los alimentos enriquecidos con B12 o suplementos alimenticios, no corre el riesgo de sufrir ninguna deficiencia !

Ahora depende de ti !

Aquí está finalmente para que este artículo completo comprenda cómo comer vegano y sin él al mismo tiempo.

Y usted, ¿cuáles son sus mejores consejos para tener una dieta vegana equilibrada??

Qué alimentos comes más para estar en forma y en forma en tu peay?

omega 3

 

NOTA: Todos los consejos mencionados aquí son solo informativos y han sido traducidos de sitios web extranjeros, esta página: herbol no tiene la autoridad para prescribir ningún tratamiento médico o crear un diagnóstico. Te invitamos a visitar a tu médico si tienes algún tipo de afección o dolor.
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