Las 25 mejores fuentes de proteínas veganas para dietas basadas en plantas
10 de marzo de 2021
Por
// por Lacey
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tabla de fuentes de proteínas veganas
Uno de los mayores mitos en torno a una dieta basada en plantas es que es difícil encontrar fuentes de proteínas veganas cuando se eliminan los productos animales.
La proteína se ha convertido en una especie de obsesión dietética para muchas personas, especialmente aquellas que son apasionadas de la salud y el fitness.
Aunque las proteínas no son un nutriente milagroso, siguen siendo una parte esencial de una dieta equilibrada y saludable.
A mucha gente le preocupa que no se pueda obtener suficiente cantidad de este importante macronutriente en una dieta basada en plantas, ya que los productos animales, como la carne, se consideran las principales fuentes de proteínas para los seres humanos.
Si estás pensando en hacerte vegano o en reducir tu consumo de productos animales, conseguir suficientes proteínas como vegano debería ser la menor de tus preocupaciones.
Las fuentes de proteínas veganas están ahí fuera: hay proteínas en todas las plantas comestibles que puedas imaginar.
De hecho, hay más fuentes de proteínas veganas que no veganas.
Piénsalo: Hay decenas de miles de plantas comestibles.
Cada una de ellas está compuesta por los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Eso significa que hay miles de formas diferentes de obtener proteínas en una dieta vegana.
Antes de que nos sumerjamos en las principales fuentes de proteínas veganas, vamos a aclarar algunos conceptos erróneos:
Sí, es 100% posible obtener suficientes proteínas en una dieta vegana.
No sólo es posible, sino que es muy fácil satisfacer tus necesidades de proteínas como vegano.
No necesitas tantas proteínas como crees.
El hombre y la mujer promedio necesitan alrededor de 46g y 56g de proteína por día, respectivamente.
Hay muchas fuentes de proteínas veganas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Aunque algunas fuentes de proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales, los alimentos vegetales pueden combinarse para crear proteínas veganas completas.
Prepara tu cuaderno de notas porque vas a querer anotar estas fuentes de proteínas veganas para tu próximo viaje al supermercado.
Independientemente de si eres vegano o un total amante de la carne, todo el mundo puede beneficiarse de las vitaminas, minerales y nutrientes de estas fuentes de proteínas no cárnicas.
1. Fuente de Proteína Vegetalo, los Garbanzos, 14,7g de proteína
tazón de garbanzos (también conocidos como garbanzos)
Los garbanzos contienen 14,7 g de proteínas de origen vegetal.
Datos nutricionales de los garbanzos
Según el USDA, 1 taza de garbanzos cocidos contiene
- 14,7 g de proteínas
- 263 calorías
- 5,83g de grasa
- 40,4g de hidratos de carbono
- 13,1g de fibra
Tú dices «garbanzos».
Yo digo «garbanzos».
Lo digas como lo digas, estas legumbres de forma divertida son una de las mejores maneras de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas.
Las legumbres son una fuente de proteína vegana para los vegetarianos y veganos porque son naturalmente altas en proteínas y otros nutrientes.
Los garbanzos son una de las fuentes de proteínas veganas favoritas por su sabor suave pero delicioso y su textura versátil.
Los garbanzos también son accesibles, asequibles y fáciles de preparar.
Puedes comprarlos ya hechos en latas en casi cualquier sitio.
Busca en tu tienda de comestibles una sección a granel, y puedes comprar garbanzos secos a granel y cocinarlos en lote en una olla a presión, como la olla instantánea.
¿Crees que nunca has probado los garbanzos? Piénsalo de nuevo.
Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus y el falafel, y se utilizan comúnmente en la cocina india y de inspiración mediterránea.
Recetas veganas de garbanzos ricos en proteínas
- Sándwich de ensalada de garbanzos con atún
- Hamburguesas vegetales de garbanzos
- Curry de garbanzos al coco
- Hummus sin aceite
2. La Mantequilla de cacahuete, 7g de proteína
La mantequilla de cacahuete contiene 8g de proteínas de origen vegetal.
Datos nutricionales de la mantequilla de cacahuete
Según el USDA, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete contienen
- 7g de proteína
- 190 calorías
- 16g de grasa
- 7g de carbohidratos
- 2g de fibra
Cada vez que disfrutabas de un sándwich de mantequilla de cacahuete cuando eras niño, estabas consumiendo una fuente de proteína vegana sin siquiera pensarlo.
Aunque la mantequilla de cacahuete suele estar etiquetada como grasa, también tiene un alto contenido en proteínas.
Consejo profesional: Muchas mantequillas de frutos secos compradas en tiendas contienen muchos más ingredientes que sólo frutos secos.
La próxima vez que necesites abastecerte de mantequilla de cacahuete, prueba una mantequilla de cacahuete sin azúcar y sin sal añadida con un mínimo de ingredientes.
Recetas veganas de mantequilla de cacahuete rica en proteínas
- Salsa de cacahuete tailandesa
- Barras de chocolate de mantequilla de cacahuete sin hornear
- Bolas de proteína de mantequilla de cacahuete
- Fideos de soba con jengibre y cacahuetes picantes
3. Levadura nutricional, 5g de proteína
tazón de copos de levadura nutricional
La levadura nutricional contiene 5g de proteínas de origen vegetal.
Datos nutricionales de la levadura nutricional
Según el USDA, 1 cucharada de levadura nutricional contiene
- 34 calorías
- 5g de proteínas
- 0g de grasa
- 3g de carbohidratos
- 2g de fibra
Mucha gente confía en esta fuente de proteína vegana e incluso le han dado el apodo de «nooch».
Asegúrate de adquirir la versión fortificada, ya que contiene más vitaminas y minerales que las no fortificadas.
Básicamente, la levadura nutricional es una levadura desactivada que a menudo se compara con el sabor del queso parmesano.
También tiene un alto contenido en proteínas.
La levadura nutricional fortificada es una fuente especialmente buena de vitamina B12 para los veganos.
¿Cómo incorporar esta fuente de proteína vegana única?
Utilízala como condimento en las comidas saladas.
Si estás disfrutando de una ensalada, una sopa o un bol nutritivo, simplemente espolvorea un par de cucharadas de levadura nutricional por encima.
También puedes crear tu propio queso vegano al estilo parmesano y salsa de queso para nachos utilizando levadura nutricional.
Recetas veganas ricas en proteínas con levadura nutricional
- Mac N’ Cheese vegano
- Salsa de queso para nachos vegana
- Queso parmesano vegano
- Salsa de Queso Vegano
4. La Lentejas, 16.2g de Increíble proteína
Lentejas rojas, verdes, marrones y negras
Las lentejas contienen 16,2g de proteínas de origen vegetal.
Datos nutricionales de las lentejas
Según el USDA, 1 taza de lentejas cocidas contiene
- 16,2 g de proteínas
- 207 calorías
- 0,68g de grasa
- 36,1g de hidratos de carbono
- 14,2g de fibra
Lo mejor de las fuentes de proteínas veganas es que son algunos de los alimentos más asequibles del mundo.
Por ejemplo, las lentejas.
Si hacemos cuentas, cada porción cuesta menos de un dólar.
Estamos hablando de céntimos para más de un tercio de tus necesidades diarias de proteínas.
Al igual que las alubias, hay varios tipos de lentejas.
Las principales son las lentejas rojas, las marrones, las negras y las verdes.
Esta fuente de proteína vegana es popular en los platos indios, pero las lentejas son extremadamente versátiles.
Recetas veganas de lentejas ricas en proteínas
- Sopa de lentejas abundante
- Pan de lentejas
- Dal de lentejas rojas (Masoor Dal Tadka)
- Lentejas a la boloñesa
- Pastel de pastor vegano
5. Edamame, 18,5g de proteínas
edmame cocido con y sin cáscara
El edamame contiene 18,5g de proteína vegetal por cada taza cocida y sin cáscara.
Datos nutricionales del edamame
Según el USDA, 1 taza de edamame cocido y sin cáscara contiene
- 18,5g de proteínas
- 188 calorías
- 8g de grasa
- 13,8g de hidratos de carbono
- 8g de fibra
La soja se presenta en muchas formas; algunas formas de soja están menos procesadas que otras.
El edamame es un gran ejemplo de la versión integral de la soja.
Cuando la soja es muy joven e inmadura, antes de ser realmente soja, se denomina edamame.
El edamame es muy parecido a los guisantes en vaina en cuanto a su aspecto.
Tanto la vaina verde como las judías del interior son comestibles y están llenas de proteínas.
Hay muchas maneras de disfrutar del edamame.
Esta fuente de proteínas vegana es especialmente popular en la cocina asiática.
Puedes mezclar el edamame en salteados, hacer un aperitivo crujiente con él o aderezarlo como guarnición.
Recetas veganas de edamame ricas en proteínas
- Tazones de sushi veganos
- Ensalada asiática de edamame
- Salteado de edamame y champiñones
- Hummus de edamame sin aceite
6. El Alga Espirulina en polvo, 2g de proteína
La espirulina en polvo contiene 2g de proteína vegetal por cucharadita.
Datos nutricionales de la espirulina
Según el USDA, 1 cucharadita de espirulina en polvo contiene
- 2g de proteína
- 10 calorías
- 0g de grasa
- 1g de proteína
- 0g de fibra
¿Esa cosa verde súper oscura que hace que tus batidos parezcan agua del pantano? Sí.
Además de ser una gran fuente de proteína vegana, la espirulina en polvo está repleta de nutrientes.
La espirulina en polvo tiene una de las mayores cantidades de proteína por cada 100 gramos, con 66,7g de proteína vegana.
Es casi imposible consumir esa cantidad de espirulina en una sola sesión, pero es realista que puedas tomar un par de cucharadas a lo largo del día.
Simplemente añade espirulina a los batidos, zumos y otras bebidas.
Incluso puedes ser creativo y hacer tazones de batidos de espirulina, avena, bolas de proteína y más.
Claro que no es la fuente de proteína vegana con mejor sabor, pero es una forma fácil y saludable de incorporar más proteína vegana.
Recetas veganas de espirulina ricas en proteínas
- Batido de espirulina con menta
- Café de espirulina con superalimentos
- Bolas de proteína de espirulina
- Tarta de queso con espirulina cruda
7. La Quinoa, tiene 8g de proteína
Los principales tipos de quinoa son la quinoa blanca, la quinoa roja y la quinoa negra
La quinoa contiene 8g de proteína vegetal por cada taza cocida.
Datos nutricionales de la quinoa
Según el USDA, 1 taza de quinoa cocida contiene
- 8g de proteínas
- 222 calorías
- 3,5g de grasa
- 39,4g de hidratos de carbono
- 5,18g de fibra
La quinoa es la peor de las fuentes de proteínas veganas.
No es el grano más popular, pero tiene un alto contenido en proteínas.
Y lo que es más importante, la quinoa es una proteína vegana completa.
Esto es impresionante porque no tiene que ser combinada con otras fuentes de proteína vegana para conseguir todos los aminoácidos esenciales.
Así que la próxima vez que tengas que elegir entre el arroz y la quinoa, prueba la quinoa.
Para ser más específico, prueba la quinoa tricolor, que es una combinación de quinoa roja, blanca y negra.
Recetas veganas de quinoa ricas en proteínas
- Ensalada de quinoa
- Tacos de quinoa
- Tazones de Buda tailandeses
- Quinoa mexicana
8. El Tofu, 21,8g de proteína
El tofu contiene 21,8 g de proteínas de origen vegetal por cada 1/2 taza sin preparar.
Datos nutricionales del tofu
Según el USDA, 1/2 taza de tofu sin preparar contiene
- 21,8 g de proteínas
- 181 calorías
- 11g de grasa
- 3,5g de hidratos de carbono
- 2,9g de fibra
Una lista de fuentes de proteínas veganas no estaría completa sin el tofu.
Además, es hora de acabar con el estigma de que el tofu es insípido.
Por sí solo, el tofu no está lleno de sabor.
Sin embargo, tiene una textura maravillosa y absorbe los sabores como una esponja.
También se puede cortar el tofu de muchas formas diferentes o incluso desmenuzarlo para que se parezca a los huevos revueltos.
El tofu es una fuente de proteína vegana saludable que sirve de alternativa a la carne vegana.
Algunas personas incluso añaden tofu a los batidos de proteínas para obtener proteínas veganas adicionales.
Recetas de tofu vegano rico en proteínas
- Huevos de tofu revueltos
- Salteado de tofu
- Tofu a la naranja
- Tofu a la barbacoa al horno
9. los Frijoles Alubias, 14g de proteína
Las alubias rojas contienen 14g de proteína vegetal por cada taza cocida.
Datos nutricionales de las alubias rojas
Según el USDA, 1 taza de alubias rojas cocidas contiene
- 14g de proteína
- 200 calorías
- 0g de grasa
- 38g de carbohidratos
- 16g de fibra
Para que nadie se sorprenda, las alubias son una excelente fuente de proteínas veganas.
Las alubias de riñón son especialmente saludables y tienen toneladas de nutrientes, incluyendo una enorme cantidad de proteínas.
¿Quién dijo que las fuentes de proteínas veganas tienen que ser caras?
Las alubias rojas son una de las fuentes de proteínas veganas más asequibles y accesibles.
Puedes conseguir una lata de alubias rojas por menos de un dólar en cualquier supermercado.
Cómpralas a granel para que tu dinero rinda aún más y abastécete de fuentes de proteínas veganas a bajo precio.
Además, las alubias rojas son muy versátiles y ya están presentes en algunos de tus platos favoritos.
Haz una gran tanda de chili, sopa o alubias rojas picantes con esta fuente de proteína vegana y ya tienes la comida preparada para la semana.
Recetas veganas de alubias rojas ricas en proteínas
- Chili de alubias vegano
- Arroz con alubias rojas cajún
- Ensalada de alubias rojas
- Sopa Minestrone
10. Semillas de cáñamo, 9,5g de proteína
Las semillas de cáñamo contienen 9,5g de proteína vegetal por cada 3 cucharadas de semillas.
Datos nutricionales de las semillas de cáñamo
Según el USDA, 3 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara contienen
- 9,5g de proteínas
- 166 calorías
- 14,6g de grasa
- 2,6g de carbohidratos
- 1,2g de fibra
Espera, ¿no se supone que las semillas son fuentes de grasas saludables?
Sí, pero las semillas, incluidas las de cáñamo, también son una gran fuente de proteínas veganas.
A diferencia de otras fuentes de proteínas veganas que requieren que comas 1 taza por porción, las semillas de cáñamo contienen muchas proteínas en pequeñas porciones.
Puedes consumir fácilmente unas cuantas cucharadas de semillas de cáñamo al día espolvoreándolas en batidos o ensaladas.
También puedes hacer aderezos y otras salsas cremosas con semillas de cáñamo.
Recetas veganas de semillas de cáñamo ricas en proteínas
- Mantequilla de semillas de cáñamo
- Queso parmesano de cáñamo vegano
- Aderezo Ranchero de Semillas de Cáñamo
- Salsa Alfredo de cáñamo
11. La rica Avena, 6g de proteína
La avena contiene 6g de proteína vegetal por cada taza cocida.
Datos nutricionales de la avena
Según el USDA, 1 taza de avena cocida contiene
- 6g de proteína
- 166 calorías
- 3,56g de grasa
- 28,1 g de hidratos de carbono
- 4g de fibra
Hay básicamente dos opciones de desayuno que arrasan en la nación vegana: los batidos y la avena.
Ambos son deliciosos, pero uno de ellos reina como una increíble fuente de proteína vegana: ¡la avena!
Ahora bien, esto no quiere decir que no puedas incluir una tonelada de proteína vegana con los batidos, pero la avena definitivamente tiene su lugar en tu despensa.
Está llena de proteínas y, al igual que los batidos, puedes añadir otras fuentes de proteínas veganas para obtener un desayuno vegano rico en proteínas.
La avena es como un lienzo en blanco a la espera de ser aromatizada.
Puedes optar por lo clásico con aderezos dulces como el jarabe de arce, la leche de almendras y la fruta.
Pero la avena también puede ser salada.
Es muy versátil, barata y llena de proteínas. Es hora de ser creativo con la avena.
Recetas veganas de avena ricas en proteínas
- Galletas de avena veganas
- Avena horneada con rollos de canela
- Avena de la noche a la mañana
- Avena cremosa simple
12. Semillas de calabaza, 8g de proteína
Las semillas de calabaza contienen 8g de proteínas de origen vegetal por cada 1/4 de taza.
Datos nutricionales de las semillas de calabaza
Según el USDA, 1/4 de taza de semillas de calabaza crudas contiene
- 8g de proteína
- 160 calorías
- 14g de grasa
- 3g de carbohidratos
- 2g de fibra
Cuando se talla una calabaza, las «tripas» están llenas de semillas blancas.
La parte blanca es en realidad una cáscara.
Cuando quitas la cáscara blanca, obtienes semillas de calabaza verdes.
También se conocen como «pepitas».
Las semillas de calabaza son un delicioso aderezo y una fuente de proteína vegana.
Si comparamos las proteínas por gramo, las semillas de calabaza son una de las fuentes de proteínas veganas más altas.
Esta fuente de proteína vegana complementa tanto las comidas dulces como las saladas, como los batidos, la avena y los tazones nutritivos.
Cuando compres semillas de calabaza, asegúrate de buscar las palabras «crudas, sin cáscara y sin sal».
Recetas veganas de semillas de calabaza ricas en proteínas
- Pan de calabaza vegano
- Pesto de semillas de calabaza
- Leche de semillas de calabaza
- Mantequilla de semillas de calabaza
13. Las Nueces, Contienen 5g de proteína
Las nueces contienen 5g de proteína vegetal por 1/3 de taza cruda.
Datos nutricionales de las nueces
Según el USDA, 1/3 de taza de nueces crudas contiene
- 5g de proteína
- 220 calorías
- 22g de grasa
- 5g de carbohidratos
- 2g de fibra
Las nueces no son sólo para el pan de plátano y las galletas de chocolate.
Si las incorporas a tu dieta, las nueces son una excelente fuente de proteínas veganas.
También son una gran fuente de grasas saludables y omegas.
Puedes comerlas como tentempié o utilizarlas para completar tus comidas.
Añade esta fuente de proteína vegana sobre los tazones de batidos, las ensaladas y los tazones nutritivos.
Las nueces también se están convirtiendo en un popular sustituto de la carne.
Parece una locura, pero las nueces se pueden utilizar para hacer carne para tacos, hamburguesas vegetarianas, panes de carne, salsas de carne y mucho más.
Recetas veganas de nueces ricas en proteínas
- Pastel de carne con champiñones y nueces
- Salsa de carne con nueces y champiñones
- Pesto de nuez y albahaca
- Tarta de zanahoria y nueces
14. Frijoles negros, 16g de proteína
Las alubias negras contienen 16g de proteína vegetal por cada taza cocida.
Datos nutricionales de las alubias negras
Según el USDA, 1 taza de alubias negras cocidas contiene
- 16g de proteína
- 240 calorías
- 0g de grasa
- 44g de carbohidratos
- 12g de fibra
¿Ha tomado alguna vez una sopa de alubias negras? ¿O frijoles negros mexicanos?
¿Y las hamburguesas de alubias negras?
Cada vez que has disfrutado de alubias negras, estabas disfrutando de una rica fuente de proteínas veganas.
Al igual que otras alubias, las alubias negras son muy ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, pero son naturalmente bajas en grasa.
Recetas veganas de alubias negras ricas en proteínas
- Hamburguesas de judías negras
- Burritos de alubias negras en olla lenta
- Sopa de frijoles negros
- Frijoles negros cubanos
15. Semillas de girasol, 6g de proteína
Las semillas de girasol contienen 6g de proteína vegetal por cada 1/4 de taza cruda.
Datos nutricionales de las semillas de girasol
Según el USDA, 1/4 de taza de semillas de girasol crudas contiene
- 6g de proteínas
- 180 calorías
- 15g de grasa
- 6g de carbohidratos
- 3g de fibra
Las pipas de girasol (también conocidas como el mejor relleno para ensaladas) son las favoritas de las gasolineras y una fuente estelar de proteínas veganas.
A diferencia de las saladas que se encuentran en las gasolineras, las semillas de girasol de las que hablamos son crudas, sin sal y sin cáscara.
Están llenas de nutrientes, incluyendo proteínas veganas.
Las semillas de girasol son adictivas, así que puedes comer fácilmente una porción (o varias).
Los gramos de proteína vegana se acumulan rápidamente.
Pon esta fuente de proteína vegana encima de tus comidas favoritas o cómelas solas porque están TAN buenas.
También puedes utilizar las semillas de girasol para hacer aderezos cremosos, quesos veganos e incluso leches no lácteas.
Recetas veganas de semillas de girasol ricas en proteínas:
- Mantequilla casera de semillas de girasol
- Queso vegano de semillas de girasol
- Aderezo ranchero vegano
- Parmesano vegano de semillas de girasol
16. Almendras, 6g de proteína
Las almendras contienen 6g de proteína vegetal por cada 1/4 de taza.
Datos nutricionales de las almendras
Según el USDA, 1/4 de taza de almendras crudas contiene
- 6g de proteína
- 170 calorías
- 15g de grasa
- 6g de carbohidratos
- 4g de fibra
Las almendras han sido un favorito de culto en el mundo de la salud y el fitness durante años.
Y por una buena razón: esta grasa excesiva está llena de nutrientes y es una fuente de proteína vegana que gusta a casi todo el mundo.
Esta fuente de proteína vegana es especialmente buena para picar sobre la marcha.
Puedes disfrutar de las almendras enteras, fileteadas o picadas para añadir una textura crujiente a tus comidas.
También puedes sustituir la harina blanca por harina de almendras.
Recetas veganas de almendras ricas en proteínas
- Queso vegano de almendras para untar
- Mantequilla casera de almendras tostadas
- Galletas de pulpa de almendra
- Leche de almendras casera y no láctea
17. Semillas de lino, 5g de proteína
Las semillas de lino contienen 5g de proteína vegetal por cada 1/4 de taza.
Datos nutricionales de las semillas de lino
Según el USDA, 1/4 de taza de semillas de lino contiene
- 5g de proteína
- 160 calorías
- 9g de carbohidratos
- 12g de grasa
- 8g de fibra
El Dr. Michael Greger, fundador de NutritionFacts.org y del Reto de la Docena Diaria, recomienda que todo el mundo consuma al menos una cucharada de semillas de lino cada día.
Las semillas de lino son densas en nutrientes y una excelente fuente de proteína vegana.
Puede consumir varias cucharadas de semillas de lino al día, añadiéndolas a los batidos, a la avena, a las ensaladas, a los cuencos nutritivos, etc.
Puede consumir las semillas de lino enteras o molidas, según sus preferencias.
Las semillas de lino también son útiles para hornear sin huevo.
Simplemente combina una cucharada de semillas de lino con dos cucharadas de agua y tendrás un aglutinante vegano.
Sólo tienes que dejar la mezcla en remojo durante unos minutos.
Recetas veganas de semillas de lino ricas en proteínas
- Galletas de semillas de lino
- Tortitas de trigo integral con semillas de lino
- Pan de plátano con semillas de lino
- Envolturas de semillas de lino
18. Anacardos, 5g de proteína
Los anacardos contienen 5g de proteína vegetal por cada 1/4 de taza cruda.
Datos nutricionales de los anacardos
Según el USDA, 1/4 de taza de anacardos crudos contiene
- 5g de proteína
- 160 calorías
- 9g de carbohidratos
- 14g de grasa
- 1g de fibra
Al igual que otros frutos secos, hay muchas maneras de disfrutar de los anacardos.
Coge un puñado para un tentempié rico en proteína vegana o incorpóralos como aderezo en tus comidas.
Los veganos han descubierto una forma increíblemente única de utilizar esta fuente de proteína vegana.
Deja los anacardos en remojo toda la noche o durante 30 minutos en agua hirviendo.
Esto servirá de base para salsas cremosas y quesos veganos.
Recetas veganas de anacardos ricos en proteínas
- Queso vegano de anacardos en rodajas
- Salsa de anacardos
- Queso cremoso de anacardos
- Queso Ricotta de Anacardo
- Salsa Alfredo de anacardos
19. Semillas de chía, 5g de proteína
Las semillas de chía contienen 5g de proteína vegetal por cada 3 cucharadas.
Datos nutricionales de las semillas de chía
Según el USDA, 3 cucharadas de semillas de chía contienen
- 5g de proteína
- 150 calorías
- 13g de carbohidratos
- 9g de grasa
- 10g de fibra
¿Notas un patrón aquí?
Las grasas saturadas, como los frutos secos y las semillas, también son excelentes fuentes de proteínas veganas.
Esto incluye las semillas de chía, que son una pequeña pero poderosa fuente de proteína vegana.
Las semillas de chía no son sólo para las mascotas de chía.
Están repletas de fibra y proteínas, y son muy fáciles de incorporar a tu dieta.
La forma más fácil de comer semillas de chía es mezclándolas en un batido o sobre una ensalada.
También puedes remojar las semillas de chía con edulcorantes naturales para hacer pudín de chía.
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía también pueden sustituir a los huevos en la repostería.
Recetas veganas de semillas de chía ricas en proteínas
- Pudín de chía con leche de coco y mango
- Mermelada de semillas de chía
- Galletas de espelta con chía
- Mousse de pudín de chocolate y chía
20. Amaranto, 9g de proteína
El amaranto contiene 9g de proteína vegetal por cada taza cocida.
Datos nutricionales del amaranto
Según el USDA, 1 taza de amaranto cocido contiene
- 9g de proteína
- 250 calorías
- 46g de carbohidratos
- 3,9g de grasa
- 5g de fibra
El amaranto está lleno de deliciosos almidones.
No es tan popular como otros granos, como el arroz y la quinoa, pero es igual de nutritivo.
Por no hablar de la cantidad de proteínas que contiene cada porción de esta fuente de proteína vegana.
Si nunca has probado el amaranto, vale la pena hacerlo. Algunas personas describen el sabor como tierra y la textura como pegajosa.
Debido a esto, no es tan versátil como otros granos, pero con un poco de creatividad, puedes llegar a amar esta fuente de proteína vegana.
Los amantes del amaranto pueden utilizar esta fuente de proteína vegana como lo harían con otros granos.
Sin embargo, si eres nuevo en el amaranto, querrás ir introduciéndote en él.
Prueba a hacer estallar el amaranto como si fueran palomitas de maíz o prepara una sencilla receta de gachas de amaranto.
Recetas veganas de amaranto ricas en proteínas
- Tabouli de amaranto
- Tazón de amaranto con calabaza
- Hamburguesas crujientes de amaranto
- Tazón de desayuno de amaranto
21. Tempeh, 33.7g de proteína
El tempeh contiene 33,7 g de proteínas de origen vegetal por cada taza.
Datos nutricionales del tempeh
Según el USDA, 1 taza de tempeh contiene
- 33,7 g de proteínas
- 319 calorías
- 12,7 carbohidratos
- 17,9 g de grasa
El tempeh es el primo ligeramente menos procesado del tofu. Ambos se elaboran a partir de la soja, pero el tempeh tiene una textura más masticable, ya que la soja está más cerca de su forma integral.
El tempeh también está fermentado, mientras que el tofu no lo está.
También hay tempeh sin soja si eres alérgico. Sólo tienes que buscar el tempeh hecho con granos enteros en lugar de soja.
¿No estás seguro de cómo hacer tempeh?
Prueba las tiras de tempeh marinadas en un sándwich o encima de una ensalada.
Los cubos de tempeh también son estupendos sobre granos y verduras.
Recetas veganas de tempeh ricas en proteínas
- Tazón de Buda de Tempeh
- Hachís de tempeh
- Chili de tempeh
- Tocino de tempeh
- Alitas de tempeh con gochujang
22. Cebada, 5g de proteína
La cebada tiene 5g de proteína vegetal por 1/4 de taza sin cocinar.
Datos nutricionales de la cebada
Según el USDA, 1/4 de taza de cebada cruda contiene
- 5g de proteína
- 354 calorías
- 77g de carbohidratos
- 1g de grasa
- 14,6g de fibra
La cebada, el trigo y el centeno son granos enteros que contienen gluten, por lo que las personas con intolerancia al gluten no deben consumir productos de cebada.
Es posible que conozca este grano rico en proteínas como ingrediente de ensaladas o de algunas sopas.
Observará que la cebada tiene muy poca grasa, lo que la hace perfecta para las dietas veganas con alto contenido en carbohidratos y poca grasa.
A algunas personas les gusta sustituir el arroz por la cebada, ya que es más baja en calorías.
Recetas veganas de cebada ricas en proteínas
- Sopa de cebada y lentejas
- Risotto de cebada con tomate y perlas
- Sopa de cebada con verduras
- Pilaf de cebada
23. TVP, 12 proteínas
La proteína vegetal texturizada (TVP) contiene 12g de proteína vegetal por 1/4 de taza sin cocinar.
Datos nutricionales de la TVP
Según el USDA, 1/4 de taza de TVP sin cocinar contiene
- 12g de proteína
- 80 calorías
- 7g de carbohidratos
- 0g de grasa
- 4g de fibra
La proteína vegetal texturizada (también conocida como TVP) es literalmente harina de soja desgrasada.
Cuando se compra la TVP, se parece un poco a los picatostes.
Viene deshidratada, por lo que tendrá que rehidratarla con agua caliente o caldo de verduras.
Luego, es un gran sustituto de la carne en tacos, salsa de carne, chile, etc.
Al ser baja en calorías, grasas y carbohidratos, la TVP es una gran fuente de proteínas para las dietas veganas.
Sólo tienes que asegurarte de aderezarla con algunas especias y condimentos, de lo contrario tendrá un sabor muy simple.
Recetas veganas de TVP ricas en proteínas
- Chili vegano con TVP
- Bocaditos de tocino con TVP
- Carne para tacos con TVP
- Salsa boloñesa con TVP
24. Soja, 31,3g de proteína
La soja contiene 31,3 g de proteínas de origen vegetal por cada taza cocida.
Datos nutricionales de la soja
Según el USDA, 1 taza de soja cocida contiene
- 31,3 g de proteínas
- 401 calorías
- 14,4g de carbohidratos
- 27,5g de grasa
- 10,4g de fibra
El vegano avezado no es ajeno a la soja: tofu, tempeh, TVP y ahora la soja.
Mientras que la leche de soja y los sustitutos de la carne de soja se consumen más comúnmente que la soja entera, esta alubia en particular es única ya que es baja en carbohidratos y contiene una notable cantidad de grasa.
Si buscas una fuente de proteína vegana baja en carbohidratos, prueba la soja y otros productos de soja.
Recetas veganas de soja ricas en proteínas
- Leche de soja casera
- Tofu casero
- Hummus de soja
- Falafel de soja
25. Guisantes verdes, 4g de proteína
Los guisantes verdes contienen 4g de proteína vegetal por 1/2 taza.
Datos nutricionales de los guisantes
Según el USDA, 1/2 taza de guisantes contiene
- 4g de proteína
- 70 calorías
- 12g de carbohidratos
- 0g de grasa
- 5g de fibra
Aunque normalmente se piensa en los guisantes como una guarnición que combina perfectamente con las zanahorias, los guisantes son sorprendentemente ricos en proteínas de origen vegetal.
La próxima vez que quieras llevar la cena al siguiente nivel, añade guisantes a las salsas, sopas, salteados y otras guarniciones para aumentar la proteína vegana sin mucho esfuerzo.
Recetas veganas de guisantes con alto contenido en proteínas
- Pesto de guisantes verdes
- Hummus de guisantes verdes
- Guisantes verdes picantes salteados
- Sopa de guisantes verdes
Más fuentes de proteínas veganas
Hay montones de fuentes de proteínas veganas. Estas son sólo 25 para empezar.
¿Qué otras fuentes de proteínas veganas existen? Bueno, aquí hay algunos otros lugares para incluir algo de proteína vegana:
Verduras sin almidón como el brócoli y los espárragos
Verduras con almidón como las patatas blancas y los boniatos
Grasas saludables como el aguacate y el coco
Verduras de hoja verde como la rúcula, las espinacas y la berza
Legumbres como los guisantes partidos y las judías blancas
Alternativas veganas a la carne, como el seitán, y alternativas veganas a la carne compradas en tiendas
Proteínas veganas en polvo hechas de guisantes, cáñamo y arroz integral
¿Qué fuentes de proteínas veganas estás deseando probar? Háganoslo saber en los comentarios más abajo.
