La gente siempre me pregunta: ¿La avena baja la presión arterial?
Es posible que haya oído hablar del plátano con presión arterial, pero ahora es el turno de la avena en el centro de atención como un alimento que puede reducir la presión arterial alta.
En la superficie, la avena puede parecer un candidato extraño para tener efectos reductores de la presión arterial.
Después de todo, la avena es conocida principalmente por su contenido de fibra, y la fibra no es absorbida por el cuerpo.
¿Cómo podría algo que no alcanza la sangre afectar la presión arterial??
El vínculo entre la avena y la presión arterial
Gran parte de la emoción acerca de que la avena es un alimento que puede reducir la presión arterial proviene de un estudio de 2002 que utilizó 18 hombres y mujeres hipertensos y los dividió en grupos aleatorizados y controlados.
El grupo de control comió menos de un gramo por día de fibra de cereal y el grupo de estudio comió 5,52 gramos de fibra de cereal de avena entera cada día durante seis semanas.
El grupo de control no mostró cambios observables en la presión arterial, pero el grupo de estudio tuvo una reducción de 7,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y una reducción de 5,5 mm Hg en la presión arterial diastólica.
Este no es un resultado insignificante y, aunque el pequeño tamaño de la muestra hace que sea difícil generalizar, la marcada diferencia entre los grupos de control y estudio sugiere fuertemente que la avena puede reducir la presión arterial.
¿Cómo baja la avena la presión arterial?
Aunque la fibra es más conocida por ayudarlo a tener un movimiento intestinal, ese no es su único papel.
La fibra viene en dos tipos, soluble e insoluble, lo que indica si se disuelve en agua o no.
La avena contiene beta-glucano, una forma de fibra soluble.
Cuando se descompone en el ambiente acuoso del tracto digestivo, el beta-glucano forma una especie de gel que, entre otras cosas, puede absorber el colesterol LDL y sacarlo del cuerpo.
El colesterol LDL también se conoce como el tipo de colesterol «malo».
Es el que puede formar depósitos en las arterias y endurecerse en placas capaces de reducir el vaso sanguíneo y obligar al corazón a trabajar más para bombear adecuadamente.
Este efecto aumenta la presión arterial, lo que puede dañar aún más las arterias.
Si menos LDL sale del tracto digestivo, entonces hay menos potencial para la placa, lo que significa una presión arterial más baja.
No hace daño que la avena también sea una buena fuente de potasio, magnesio, calcio, zinc, vitaminas B y vitamina E, todo lo cual es importante para la salud cardiovascular.
Vale la pena señalar que la ciencia solo muestra que la avena es capaz de reducir la presión arterial en personas que ya son hipertensivas.
Si no es hipertenso y no come una dieta rica en LDL, no es tan probable que vea un impacto.
¿Cuánta avena es segura de consumir?
Los productos de avena en Europa y Estados Unidos pueden afirmar que reducen el colesterol o la presión arterial si pueden proporcionar al menos tres gramos de beta-glucanos por día.
Cien gramos de avena contienen aproximadamente cinco gramos de beta-glucano, un poco menos que la cantidad consumida en el estudio de 2002.
Se necesitarán alrededor de 60 gramos de avena por día (aproximadamente dos tercios de una taza) para obtener los tres gramos considerados como mínimos para una declaración de propiedades saludables.
En términos generales, una taza o tazón de avena por día es un buen objetivo.
Cómo incluir la avena en tu dieta
La forma más fácil de obtener un poco de avena en tu dieta para bajar la presión arterial es tener un tazón de avena o avena por la mañana o antes de cualquier actividad física intensa.
Esto tiene dos propósitos principales.
La primera es, obviamente, que obtienes una comida sólida y la dosis diaria de beta-glucano.
El segundo es que la avena es digerida más lentamente por su cuerpo que otros alimentos.
Esto significa que sus nutrientes se absorben a un ritmo más estable y pueden mantener la energía suministrada durante períodos más largos.
Es por eso que los atletas tienden a comer avena cuando entrenan como una forma de preservar la resistencia.
Hay, por supuesto, formas más ingeniosas de reducir la presión arterial e introducir avena y avena en su dieta.
6 formas sencillas de hacer que los copos de avena del desayuno sean aún más saludables
Desde la incorporación de verduras hasta la adición del tipo correcto de dulzura, aquí hay seis maneras de hacer que su avena sea más saludable, e incluso más deliciosa si nos pregunta.
Un reconfortante tazón de avena a primera hora de la mañana es un desayuno saludable se mire por donde se mire, pero hay muchas formas de aumentar la nutrición aún más. Echemos un vistazo.
1. Añade puré de espinacas
Te sorprenderá la cantidad de puré de espinacas que puedes añadir a algo antes de que empieces a saborearlo: unas cuantas cucharadas, al menos, lo que equivale a un par de puñados.
Sí, de verdad. Y esto hace que sea una de las formas más fáciles de obtener nutrientes que combaten las enfermedades, como las vitaminas C, E y A, en su dieta.
Por no hablar de los antioxidantes.
Para hacer el puré, sólo tienes que rellenar la batidora con espinacas (se reducirán MUCHO cuando se hagan puré), añadir una o dos cucharadas de agua -lo suficiente para que se mezcle- y pulsar el botón de encendido.
2. Cubre con frutas ricas en antioxidantes
Los arándanos, las fresas, las bayas de goji y las frambuesas son frutas ricas en antioxidantes que contribuyen a una dieta saludable. Y no sólo añaden una dulce explosión de sabor, sino que también son agradables a la vista.
Cubre los copos de avena con bayas frescas cuando estén en temporada, o abastécete de la variedad congelada.
3. Añade un plus de proteínas
Cubre tus copos de avena con frutos secos, semillas o incluso quinoa cocida para obtener más proteínas en cada bocado.
Un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo y a mantener a raya los antojos.
Las posibilidades son infinitas, pero aquí tienes un puñado de ideas para empezar: almendras fileteadas, anacardos, nueces, semillas de cáñamo o semillas de chía.
¿No te gusta la textura de las semillas y los frutos secos?
Prueba las mantequillas de frutos secos. Desde la crema de anacardos hasta la mantequilla de almendras, basta con añadir un par de cucharadas para que se fundan y creen un bol extra cremoso.
4. Elige edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales que contienen vitaminas, minerales y enzimas son siempre una alternativa más saludable que los azúcares refinados.
Algunas de las mejores opciones son la miel cruda, el sirope de arce real y el azúcar refinado.
La miel cruda, el jarabe de arce real, el azúcar de coco y los dátiles (mezcla un puñado de ellos con un poco de agua para crear algo vertible -asegúrate de quitar los huesos primero).
- Condimentar
Los beneficios para la salud que aportan algunas de tus especias favoritas son una buena razón para espolvorear un poco en tu tazón de avena.
La canela es otra gran fuente de antioxidantes, ayuda a reducir la inflamación y el colesterol, y puede reducir el azúcar en sangre.
La cúrcuma es un potente antiinflamatorio, ayuda a potenciar la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros beneficios.
El jengibre también es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y puede calmar las náuseas.
Otros alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial
La avena está lejos de ser el único alimento que puede reducir la presión. Intente agregar uno o más de estos a su dieta.
- Plátanos: los plátanos son ricos en potasio y contienen aproximadamente el 10% de su cantidad diaria. Los riñones usan potasio para equilibrar los niveles de sodio de su cuerpo y eliminar el exceso de líquido. Demasiado líquido puede elevar la presión arterial, por lo que si tiene una dieta alta en sodio, considere arrojar algunas rodajas de plátano sobre la avena.
- Canela: nadie sabe realmente por qué la canela puede reducir la presión arterial, pero se sabe que el efecto es más fuerte en los diabéticos, por lo que se supone que tiene algo que ver con cómo la canela influye en la insulina o los niveles de azúcar en la sangre. En cualquier caso, agregar tan solo media cucharadita a la avena puede ser otra forma de reducir la presión arterial.
- Papas dulces: no son exactamente compatibles con la avena, pero las batatas en realidad tienen más potasio que los plátanos. Para la cena o el almuerzo, considere rodajas asadas, papas fritas o incluso un sabroso puré.
- Papas regulares: las papas normales tienen antioxidantes que se sabe que reducen la inflamación. Si está bajo, agregar algunas papas Idaho a su dieta podría ayudar a mantener su cuerpo en equilibrio y reducir cualquier inflamación que pueda estar hinchando las arterias.
¿También lo hace la presión arterial baja con avena?
Bueno, como se expresó anteriormente, la ciencia muestra que la avena es capaz de reducir la presión arterial en personas que ya son hipertensas.
Si no es hipertenso y no come una dieta rica en LDL, no es tan probable que vea un impacto.
Fuentes para el artículo de hoy:
Keenan, JM, et al, «La ingestión de avena reduce la presión arterial sistólica y diastólica en pacientes con hipertensión leve o límite: un ensayo piloto» The Journal of Family Practice , 2002; http://www.jf?id = 21643 & tx_ttnews [tt_news] = 178408 & cHash = e1b1e9a0473ce64709eff1760bfbe91d.
Barron, B., “¿Cómo reduce la canela la presión arterial??»Sitio web de Livestrong, 16 de agosto de 2013; http://www.livestrong.com/article/27611-cinnamon-reduce-blood-pressure/, último acceso el 8 de marzo de 2016.
Haiken, M., «7 alimentos que reducen su presión arterial», sitio web de Forbes, 23 de octubre de 2012; http://www.forbes.com/sites/melaniehaiken/2012/10/23/7-foods-that-lower-your-blood-pressure/#706cd3a526d0, último marzo 2.
“Puede la avena ayudar a bajar la presión arterial alta?»Sitio web High Blood Pressure Be Gone, 2013; http://highbloodpressurebegone.com/can-oatmeal-help-lower-high-blood-pressure/, último acceso el 8 de marzo de 2016.
Zimmer, E., «Fritos de avena con incrustaciones de sésamo con salsa de inmersión Chimichurri», sitio web de Serious Eats, 19 de febrero de 2009; http://www.seriouseats.com/recipes/2009/02/sesame-seed-crusted-oat-fritters-witchimichurri-sau.
