17 Formas Naturales de reducir la Presión Arterial de Forma Natural

La presión arterial alta o la hipertensión se denominan «asesino silencioso» por una buena razón. A menudo no tiene síntomas, pero es un alto riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en Alemania e incluso en todo el mundo.

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Aproximadamente cada cuarto adulto en Alemania tiene presión arterial alta.

Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Dos números están involucrados en la medición:

  • Presión arterial sistólica. El número superior representa la presión en los vasos sanguíneos cuando su corazón late.
  • Presión arterial diastólica. El número más bajo representa la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos cuando su corazón aún está quieto.

Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que su corazón bombee y cuánta resistencia hay al flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.

La presión arterial por debajo de 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial, que es de 130/80 mm Hg o más, se considera alta. Si sus números están por encima de la norma pero por debajo de 130/80 mm Hg, cae en la categoría de aumento de la presión arterial. Esto significa que corre el riesgo de desarrollar presión arterial alta.

17 Formas efectivas de reducir la presión arterial de forma natural (sin medicamentos)

La buena noticia sobre el aumento de la presión arterial es que los cambios en el estilo de vida pueden reducir significativamente su número y reducir su riesgo, sin la necesidad de medicamentos.

Aquí hay 17 formas efectivas de reducir la presión arterial:

  1. Aumente la actividad y haga más ejercicio.

En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en el entrenamiento aeróbico redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólico y 4.5 por ciento diastólico. Estos resultados son tan buenos como algunos medicamentos para la presión arterial.

Si aumenta regularmente su ritmo cardíaco y respiratorio, su corazón se fortalecerá con el tiempo y bombeará con menos esfuerzo. Esto conduce a menos presión sobre las arterias y reduce la presión arterial.

Cuanta actividad debes esforzarte? Un informe de 2013 del Colegio Americano de Cardiología (ACC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda actividad física moderada a intensa para sesiones de 40 minutos, tres a cuatro veces por semana.

Si es un desafío encontrar 40 minutos a la vez, aún puede haber ventajas si el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos durante todo el día.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) hace recomendaciones similares.

Pero no tienes que correr maratones. Aumentar el nivel de actividad puede ser tan simple como:

  • sobre las escaleras
  • Ve en lugar de conducir
  • Hacer las tareas del hogar
  • Jardinería
  • haciendo un recorrido en bicicleta
  • practica un deporte de equipo

Simplemente hágalo regularmente y trabaje con actividad moderada durante al menos media hora al día.

Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el Tai Chi. Un informe de 2017 sobre los efectos del Tai Chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de 15,6 mm de caída de Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10,7 mm Hg en la presión arterial diastólica en comparación con las personas que no han entrenado en absoluto.

Un informe de 2014 sobre el movimiento y la disminución de la presión arterial mostró que hay muchas combinaciones de movimientos que pueden reducir la presión arterial. Aeróbicos, entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, descansos cortos durante todo el día o caminar 10.000 pasos al día pueden reducir la presión arterial.

Los estudios en curso continúan sugiriendo que incluso la actividad física leve, especialmente en adultos mayores, sigue siendo beneficiosa.

  1. Pierda peso si tiene sobrepeso.

Si tiene sobrepeso, la pérdida de 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. También reduce su riesgo de otros problemas médicos.

Una revisión de varios estudios en 2016 mostró que las dietas para bajar de peso reducen la presión arterial en un promedio de 3.2 mm Hg diastolicamente y 4.5 mm Hg sistólica.

  1. Reducción de azúcar y carbohidratos refinados

Muchos estudios científicos muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y bajar la presión arterial.

Un estudio de 2010 comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas incluía un medicamento para la dieta. Ambas dietas resultaron en pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos fue mucho más efectiva para reducir la presión arterial.

La dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial en 4,5 mm Hg diastolicamente y 5,9 mm Hg sistólicamente. La dieta baja en grasas y el fármaco de la dieta redujeron la presión arterial en solo 0,4 mm Hg diastolicamente y 1,5 mm Hg sistólica.

Un análisis de 2012 sobre dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de enfermedad cardíaca mostró que estas dietas reducen la presión arterial en un promedio de 3.10 mm Hg diastolicamente y 4.81 mm Hg sistólica.

Otro efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos y bajo en azúcar es que te sientes más lleno por más tiempo porque comes más proteínas y grasas.

  1. Coma más potasio y menos sodio.

El aumento de la ingesta de potasio y la descomposición de la sal también puede reducir la presión arterial.

El potasio es un doble ganador: alivia los efectos de la sal en su cuerpo y también alivia la tensión en sus vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas altas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedad renal, así que hable con su médico antes de aumentar su consumo de potasio.

Es fácil comer más potasio, por lo que muchos alimentos tienen un alto contenido de potasio. Aquí hay algunos de ellos:

  • Productos lácteos bajos en grasa como la leche y el yogur
  • Pescado
  • Frutas como plátanos, albaricoques, aguacates y naranjas
  • Verduras como batatas, papas, tomates, verduras y espinacas.

Tenga en cuenta que las personas reaccionan de manera diferente a la sal. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que una mayor ingesta de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden tener una ingesta alta de sal y excretarlos en la orina sin aumentar su presión arterial.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan reducir la ingesta de sal con la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH enfatiza:

  • Alimentos bajos en sodio
  • Frutas y hortalizas
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Cereales integrales
  • Pescado
  • Aves de corral
  • frijoles
  • menos dulces y carnes rojas
  1. Coma menos alimentos procesados

La mayor parte de la sal adicional en su dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes, no de su salero en casa. Los artículos salados populares incluyen productos cárnicos, sopa enlatada, pizza, papas fritas y otros bocadillos procesados.

Los alimentos llamados «bajos en grasa» generalmente son ricos en sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a la comida y le da la sensación de que te sientes lleno.

Reducir, o incluso mejor, eliminar, los alimentos procesados lo ayuda a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede conducir a una presión arterial más baja.

Hágase la costumbre de revisar las etiquetas. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) tiene un grado de sodio del 5 por ciento o menos en una etiqueta de alimentos tan bajo, mientras que el 20 por ciento o más se consideran altos.

  1. Deja de fumar

Dejar de fumar es bueno para su salud. Fumar provoca un aumento inmediato pero temporal de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardíaca.

A la larga, los químicos del tabaco pueden aumentar su presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causar inflamación y estrechar las arterias. Las arterias endurecidas causan una mayor presión arterial.

Los químicos del tabaco pueden afectar sus vasos sanguíneos incluso si está cerca del humo pasivo. Un estudio mostró que los niños que consumían humo pasivo en el hogar tenían mayor presión arterial que los niños de hogares para no fumadores.

  1. Reducir el exceso de estrés

Vivimos en tiempos estresantes. Requisitos profesionales y familiares, política nacional e internacional: todos contribuyen al estrés. Encontrar formas de reducir su estrés es importante para su salud y presión arterial.

Hay muchas formas diferentes de reducir con éxito el estrés, así que descubra lo que funciona para usted. Practica la respiración profunda, sal a caminar, lee un libro o mira una comedia.

También se ha demostrado que escuchar música todos los días reduce la presión arterial sistólica. Un estudio reciente de 20 años mostró que el uso regular de la sauna reduce la muerte por eventos relacionados con el corazón. Y un pequeño estudio mostró que la acupuntura puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

  1. Prueba la meditación o el yoga.

La atención plena y la meditación, incluida la meditación trascendental, se han utilizado durante mucho tiempo como métodos para reducir el estrés, y se han estudiado. Un estudio de 2012 encontró que un programa universitario en Massachusetts participó en más de 19,000 personas en un programa de meditación y atención plena para reducir el estrés.

El yoga, que generalmente incluye técnicas de control de la respiración, postura y meditación, también puede ser eficaz para reducir el estrés y la presión arterial.

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Un informe de 2013 sobre yoga y presión arterial mostró una caída promedio de la presión arterial de 3.62 mm Hg diastólica y 4.17 mm Hg sistólica en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio. Los estudios sobre prácticas de yoga que incluyeron control de la respiración, posturas y meditación fueron casi el doble de efectivos que las prácticas de yoga que no contenían los tres elementos.

  1. Come un poco de chocolate negro.

Sí, amante del chocolate: se ha demostrado que el chocolate negro reduce la presión arterial.

Pero el chocolate negro debe ser de 60 a 70 por ciento de cacao. Una revisión de los estudios de chocolate negro ha demostrado que comer uno o dos cuadrados de chocolate negro al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir la presión arterial y la inflamación. Se cree que los beneficios de los flavonoides en el chocolate vienen con más sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a expandir o expandir sus vasos sanguíneos.

Un estudio de 2010 de 14.310 personas descubrió que las personas sin presión arterial alta que comían más chocolate negro tenían presión arterial más baja en general que las que comían menos chocolate negro.

  1. Pruebe estas hierbas medicinales a partir de

Los medicamentos vegetales se han utilizado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de enfermedades.

Algunas hierbas incluso han demostrado que pueden bajar la presión arterial. Aunque, se necesita más investigación para identificar las dosis y componentes en las hierbas que son más útiles.

Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos herbales. Puede afectar sus medicamentos recetados.

Aquí hay una lista incompleta de plantas y hierbas utilizadas por cultivos en todo el mundo para reducir la presión arterial:

  • frijol negro (Castanospermum australe)
  • Garra de gato (Uncaria rhynchophylla)
  • Jugo de apio (Apium graveolens)
  • Espino amarillo chino (Crataegus pinnatifida)
  • Ingwerwurzel
  • balancín gigante (Cuscuta reflexa)
  • Plantago indio (psilio rubio)
  • Corteza de pino marítimo (Pinus pinaster)
  • Lirio de río (Crinum glaucum)
  • Roselle (Hibiscus sabdariffa)
  • Aceite de sésamo (Sesamum indicum)
  • Extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
  • Té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
  • Corte de paracaídas (Musanga cecropioides)
  1. Presta atención a un sueño bueno y reparador.

Su presión arterial generalmente disminuye cuando duerme. Si no duerme bien, esto puede afectar su presión arterial. Las personas que sufren de falta de sueño, especialmente las personas de mediana edad, tienen un mayor riesgo de presión arterial alta.

Para algunas personas no es fácil dormir una buena noche. Hay muchas maneras de ayudarlo a encontrar una buena noche de sueño. Intente establecer un horario de sueño regular, pase tiempo relajándose por la noche, haga ejercicio durante el día, evite la siesta y haga que su habitación sea cómoda.

El estudio nacional de salud del corazón del sueño encontró que el sueño regular menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche se asociaba con una mayor prevalencia de presión arterial alta. Dormir regularmente menos de 5 horas por noche se asoció con un riesgo significativo de presión arterial alta a largo plazo.

  1. Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo.

El ajo fresco o el extracto de ajo son comunes a la presión arterial más baja.

Según un estudio clínico, una preparación de extracto de ajo con un retraso de tiempo puede tener una mayor influencia en la presión arterial que las tabletas convencionales de ajo en polvo.

Un informe de 2012 encontró un estudio de 87 personas con presión arterial alta, que mostró una reducción diastólica de 6 mm Hg y una reducción sistólica de 12 mm Hg en aquellos que consumieron ajo en comparación con personas sin ningún tratamiento.

  1. Coma alimentos saludables y ricos en proteínas con un alto contenido de proteínas.

Un estudio a largo plazo completado en 2014 encontró que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de presión arterial alta. Para aquellos que comieron un promedio de 100 gramos de proteína por día, el riesgo de desarrollar presión arterial alta fue un 40 por ciento más bajo que con una dieta baja en proteínas. Aquellos que también incluyen fibra regular en sus dietas pudieron reducir el riesgo hasta en un 60 por ciento.

Sin embargo, una dieta rica en proteínas no es adecuada para todos. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar cuidado, así que hable con su médico.

Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de las dietas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

  • Pescado como el salmón o el atún en conserva en el agua
  • Eier
  • Aves de corral, p. Pechuga de pollo
  • carne de res
  • Frijoles y legumbres, p. Frijoles y lentejas
  • Nueces o mantequilla de nuez como la mantequilla de maní
  • garbanzos
  • Queso, p. Cheddar

Una porción de salmón de 3.5 onzas (oz.) puede contener hasta 22 gramos (g) de proteína, mientras que una porción de pechuga de pollo de 3.5 onzas podría contener 30 g de proteína.

En cuanto a las posibilidades vegetarianas, una porción de la mayoría de las especies de frijoles en media taza contiene de 7 a 10 g de proteína. Dos cucharadas de mantequilla de maní darían 8 g.

  1. Tome estos suplementos reductores de la presión arterial.

Estos suplementos están fácilmente disponibles y han demostrado ser prometedores para reducir la presión arterial:

Ácido graso poliinsaturado Omega-3

Agregar ácidos grasos omega-3 poliinsaturados o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios.

Un metaanálisis del aceite de pescado y la presión arterial mostró una caída media de la presión arterial en personas con presión arterial alta de 4,5 mm Hg sistólica y 3,0 mm Hg diastólica.

proteína de suero

Este derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud, además de una posible caída en la presión arterial.

Magnesio

La deficiencia de magnesio está asociada con una presión arterial más alta. Un metaanálisis mostró una pequeña disminución en la presión arterial debido a la suplementación con magnesio

Coenzima Q10

En algunos estudios pequeños, el antioxidante CoQ10 redujo la presión arterial sistólica en 17 mm Hg y la diastole en hasta 10 mm Hg.

Citrullin

La L-citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un componente básico de proteínas que pueden reducir la presión arterial.

  1. Beber menos alcohol

El alcohol puede aumentar su presión arterial incluso si está sano.

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Es importante beber con moderación. El alcohol puede aumentar su presión arterial en 1 mm Hg por 10 gramos de alcohol. Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.

¿Qué es una bebida estándar??? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de aguardiente destilado.

El consumo moderado de alcohol es de hasta una bebida al día en mujeres y hasta dos bebidas al día en hombres.

  1. Considere reducir la cafeína.

La cafeína aumenta la presión arterial, pero el efecto es temporal. Tiene una duración de 45 a 60 minutos y la reacción varía de persona a persona.

Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si es sensible a la cafeína, debe reducir su consumo de café o probar el café descafeinado.

La investigación sobre la cafeína, incluidos sus beneficios para la salud, es muy común en las noticias. La elección de la reducción depende de muchos factores individuales.

Un estudio anterior mostró que el efecto de la cafeína sobre el aumento de la presión arterial es mayor cuando la presión arterial ya es alta. Sin embargo, el mismo estudio requirió más investigación sobre el tema.

  1. Tomar medicamentos recetados

Si su presión arterial es muy alta o no disminuye después de estos cambios en el estilo de vida, su médico puede recomendar medicamentos recetados. Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo. Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos.

Hable con su médico sobre posibles medicamentos y lo que mejor le conviene.

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