Cómo obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegana
10 de marzo de 2021
Por
// por Lacey
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Entender los fundamentos de la nutrición es una parte importante de cualquier dieta, y la nutrición vegana no es una excepción.
Una de las críticas más comunes a una dieta basada en plantas es que los alimentos y fuentes de vitamina B12 veganos son escasos.
Para ir al grano: ¿Los veganos tienen que tomar un suplemento de vitamina B12? Sí.
Si sigues una dieta predominantemente vegetal, debes incorporar fuentes veganas de vitamina B12 a través de los alimentos y los suplementos.
Una forma fácil de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina B12 en una dieta vegana es tomar un multivitamínico o un suplemento de forma regular.
Esto es lo que los profesionales y organizaciones de la salud tienen que decir sobre la vitamina B12 en una dieta vegana.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una de las varias vitaminas B esenciales en la dieta humana.
Las otras vitaminas B son la B12 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (ácido pantoténico), la B6, la B7 (biotina) y el ácido fólico.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la vitamina B12 desempeña un papel crucial en la producción de ADN, fomentando la salud de las células nerviosas y sanguíneas, y previniendo la anemia megaloblástica.
¿Qué cantidad de B12 necesita?
Según MedlinePlus, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina, la cantidad dietética recomendada (RDA) de vitamina B12 es
- De 0 a 6 meses: 0,4 microgramos por día (mcg/día)
- De 7 a 12 meses: 0,5 mcg/día
- De 1 a 3 años: 0,9 mcg/día
- 4 a 8 años: 1,2 mcg/día
- 9 a 13 años: 1,8 mcg/día
Hombres y mujeres a partir de 14 años: 2,4 mcg/día
Adolescentes y mujeres embarazadas: 2,6 mcg/día
Adolescentes y mujeres en periodo de lactancia: 2,8 mcg/día
Dado que no toda la vitamina B12 se absorbe cuando se consume, es importante tomar más de lo necesario.
De este modo, te aseguras de absorber al menos la cantidad de vitamina B12 que tu cuerpo necesita.
Healthline estima que sólo se absorben 10 mcg de un suplemento de 500 mcg.
El Dr. Michael Gregor, médico vegano, facilita la determinación de la cantidad de vitamina B12 a la que debes aspirar. En NutritionFacts.org, el Dr. Gregor recomienda la administración de suplementos de vitamina B12:
Para los adultos menores de 65 años, la forma más fácil de obtener B12 es tomar al menos un suplemento de 2.000 mcg cada semana o una dosis diaria de 50 mcg.
Tenga en cuenta que estas dosis son específicas para la cianocobalamina, la forma preferida de suplemento de vitamina B12, ya que no hay pruebas suficientes para apoyar la eficacia de las otras formas, como la metilcobalamina.
A medida que envejecemos, nuestra capacidad de absorber la vitamina B12 puede disminuir.
En el caso de los mayores de 65 años que siguen una dieta basada en plantas, la suplementación debería aumentar hasta 1.000 mcg de cianocobalamina al día.
No olvides tener en cuenta otros nutrientes en una dieta vegana.
Es importante aprender los fundamentos de la nutrición vegana para evitar otras deficiencias en una dieta basada en plantas.
¿Cómo obtienen los veganos la vitamina B12?
Al igual que los no veganos, los veganos pueden obtener la vitamina B12 en los alimentos o en los suplementos.
Las personas que toman suplementos de complejo B o multivitaminas probablemente obtienen su B12 en esas vitaminas.
También hay algunas fuentes alimentarias de vitamina B12 para veganos.
Sin embargo, el Dr. Gregor señala que habría que comer muchas fuentes alimentarias veganas de vitamina B12 cada día para cumplir la CDR.
Suele ser más asequible y conveniente para los veganos simplemente tomar un suplemento una vez al día o una vez a la semana, dependiendo de la potencia de su vitamina.
Otras formas de obtener suficiente vitamina B12 son las inyecciones, las gotas líquidas sublinguales, las gomitas, los lonzengues, los polvos o los aerosoles nasales.
La mayoría de los suplementos veganos de vitamina B12 se presentan en forma de cápsulas o tabletas.
Vea a continuación una lista de fuentes alimentarias y suplementos de vitamina B12 para veganos.
¿Son los veganos deficientes en vitamina B12?
La deficiencia de vitamina B12 es muy grave y puede tener efectos letales.
Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 no es exclusiva de las dietas veganas y vegetarianas.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la deficiencia de vitamina B12 es común y afecta a entre el 1,5 y el quince por ciento de la población general.
Los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 ya que la mayoría de las fuentes alimentarias de vitamina B12 provienen de productos animales.
La Escuela de Medicina de Harvard incluye productos animales como el hígado, las almejas, el pescado, la carne de vacuno, la leche y los huevos entre las principales fuentes de vitamina B12.
Dado que los veganos no comen estos alimentos, corren el riesgo de tener un nivel bajo de B12 si no consumen esta vitamina a través de otros alimentos o de suplementos.
Algunos estudios han informado de niveles bajos de vitamina B12 en veganos y vegetarianos.
A medida que más personas excluyan la carne y otros productos animales de sus dietas, es posible que surjan nuevas investigaciones que establezcan una conexión entre las dietas basadas en plantas y los niveles de vitamina B12.
¿Es un mito la deficiencia de vitamina B12?
Una cosa es segura: La deficiencia de vitamina B12 no es un mito.
Afecta tanto a los no veganos como a los veganos, por lo que todo el mundo debería asegurarse de consumir suficiente vitamina B12 en su dieta.
La Clínica Mayo afirma que la deficiencia de vitamina B12 puede evitarse, ya que el cuerpo es capaz de almacenar B12 durante varios años.
También mencionan que los veganos y los vegetarianos están en riesgo, ya que los alimentos de origen vegetal no suelen contener vitamina B12.
Alimentos veganos con vitamina B12
Las fuentes alimentarias veganas de vitamina B12 incluyen:
- Levadura nutricional
- Cereales fortificados
- Algunas alternativas cárnicas de origen vegetal
- Leches no lácteas enriquecidas
- Marmite y levadura para untar
La levadura nutricional es una fuente popular de vitamina B12 entre los veganos.
Según la USDA FoodData Central, una porción de 15 g (aproximadamente tres cucharadas) de copos de levadura nutricional puede proporcionar el 290% de las necesidades diarias de B12.
Aunque es posible, obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegana sólo a través de alimentos de origen vegetal puede ser difícil.
El Dr. Gregor nos recuerda que un vegano tendría que consumir fuentes alimentarias de vitamina B12 tres veces al día para satisfacer las necesidades.
Los alimentos como la leche de soja, la levadura nutricional y los cereales pueden ser disfrutados en una dieta vegana como un contribuyente de vitamina B12, pero un suplemento semanal es la forma más eficaz de asegurar que sus necesidades se están cumpliendo sin un seguimiento meticuloso de sus patrones de alimentación.
Suplementos veganos de vitamina B12
Hay muchos suplementos de vitamina B12 aptos para veganos en el mercado.
Puedes tomar un comprimido de B12, un multivitamínico de complejo B o un multivitamínico de un día para adultos.
Asegúrate de comprobar en la etiqueta si hay ingredientes de origen animal como la gelatina y el carmín.
Algunas fuentes de B12 proceden incluso de animales, así que limítate a los productos totalmente veganos.
Criterios de los suplementos veganos de vitamina B12:
Ingredientes 100% veganos
2.000 mcg (una vez por semana)
Cianocobalamina en lugar de metilcobalamina
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Las mejores tabletas veganas de vitamina B12
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Las mejores gotas líquidas de vitamina B12 para veganos
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El tamaño de la porción es de 25 gotas, que es aproximadamente 1 mililitro.
Cada porción contiene 5.000 mcg de cianocobalamina.
Con una potencia tan alta, es posible que sólo necesite tomar estas gotas de B12 quincenalmente en lugar de semanalmente.
O simplemente cortar la dosis a la mitad para hacer dosis semanales.
Las mejores gomitas de vitamina B12 vegetariana
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No hace falta ser un niño para preferir las gomitas dulces en lugar de las cápsulas difíciles de tragar.
Esta es una manera fácil de obtener su vitamina B12 en una dieta vegana ya que dos gomitas contienen 3.000 mcg de cianocobalamina.
Son adecuadas tanto para adultos como para niños.
Tienen un dulce sabor a frambuesa y están hechas con ingredientes vegetales no modificados genéticamente.
Como son de alta potencia, son perfectas para las personas que prefieren los suplementos semanales a tomarlos diariamente.
Cómo tener la cantidad suficiente vitamina B12 en una dieta vegana
Si eres un ávido vegetariano, probablemente seas consciente de la dificultad de obtener suficiente vitamina B12.
Esta increíble vitamina se encuentra en alimentos como los queso, la soya y las carnes(no recomendables).
Sin embargo, también se encuentra en las algas, el germen de trigo, los frutos secos, las semillas y muchos otros alimentos.
Normalmente la vitamina b12 se puede comprar en tiendas naturistas, changarros de alimentos saludables o de vitaminas en algunas farmacias.
Sin embargo, obtenerla de este modo suele ser difícil y caro.
Entre la mejor forma de obtener vitamina B12 es siguiendo una dieta vegana o vegetariana.
Una dieta vegana es aquella que no permite ningún producto animal, incluidos los huevos, la leche, la miel y otros alimentos derivados de los animales.
Aunque mucha gente cree erróneamente que los veganos no consumen ningún producto lácteo, esto no es cierto.
De hecho, es posible que los veganos obtengan cantidades adecuadas de esta vitamina mediante el uso de productos lácteos.
Sin embargo, los veganos deben compensar su consumo con otros alimentos que contengan altas cantidades de esta vitamina.
La forma de obtener vitamina B12 a través de una dieta saludable varía en función de sus necesidades y requerimientos individuales.
En primer lugar, debe determinar qué porcentaje de su dieta está compuesto por estos alimentos.
Por ejemplo, si sólo consume una pequeña cantidad de huevos semanalmente, no sería práctico centrarse en la vitamina B12, ya que necesitaría consumir una gran cantidad de huevos para obtener niveles suficientes de este nutriente.
Sin embargo, si incluye las yemas de huevo en su dieta a diario, probablemente recibirá toda la vitamina B10 necesaria para su organismo.
El truco está en comer una variedad de alimentos saludables, lo que asegurará que obtenga todas las vitaminas y nutrientes que su cuerpo requiere.
También es importante recordar que la vitamina B12 no puede almacenarse en el cuerpo; debe consumirse rápidamente para que aporte beneficios.
Si está pensando en incorporar la vitamina B12 a su dieta, existen algunos productos excelentes que pueden ayudarle a conseguir los niveles adecuados de esta vitamina.
Aunque los suplementos vitamínicos pueden parecer atractivos cuando se considera cómo obtener vitamina B12 en una dieta vegana, las investigaciones han demostrado que tomar suplementos vitamínicos puede causar varios efectos secundarios negativos, como náuseas, vómitos y diarrea.
Por eso es mejor centrar sus esfuerzos en comer una amplia variedad de alimentos saludables, así como consumir suplementos de vitamina B12 de forma regular.
También hay varios alimentos que contienen las cantidades necesarias de vitamina B que una persona necesitará para lograr una dieta saludable.
Algunos de los alimentos más comunes que contienen vitamina B son: las verduras de hoja verde, los frutos secos, los cereales integrales, las judías secas, el tofu.
Aunque hay muchas recetas deliciosas que incorporan el complejo de vitamina B de formas deliciosas, es importante recordar que la cantidad diaria recomendada de la vitamina corresponde a un máximo de 400 mcg.
Para los que tienen menos de esta cantidad, es importante tomar más de la cantidad diaria para asegurar los niveles adecuados de vitamina B12 en su cuerpo.
Por lo tanto, se aconseja que cualquier persona que desee obtener niveles suficientes de esta vitamina considere un multivitamínico que incorpore vitamina B en su fórmula.
Como puede ver, aprender a obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegana no tiene por qué ser una tarea difícil.
Hay varios alimentos excelentes que proporcionan las vitaminas B necesarias, y unos sencillos pasos pueden ayudarle a disfrutar de los beneficios de estos alimentos.
Si no disfruta de ninguno de estos alimentos, o si no está seguro de que su dieta contiene la cantidad adecuada de vitamina B12, puede ser una buena idea tomar un suplemento vitamínico.
Al considerar los tipos de suplementos vitamínicos disponibles, es importante recordar que hay varios tipos diferentes y que algunos funcionan mejor que otros.
Reflexiones finales
Las fuentes alimentarias de vitamina B12 vegana incluyen los cereales fortificados, la levadura nutricional y la carne vegana.
Aunque es posible obtener suficiente vitamina B12 sólo a través de fuentes alimentarias de origen vegetal, es mucho más fácil tomar un suplemento semanal.
El Dr. Gregor recomienda un suplemento semanal de vitamina B12 que contenga 2.000 mcg de cianocobalamina para la mayoría de los adultos.
Cualquiera que se plantee seguir una dieta vegana debería hacerse un chequeo regular de sus niveles de sangre con un profesional de la salud o trabajar con un dietista para determinar la ingesta de vitamina B12 adecuada para ellos.
